O início de janeiro é marcado pelo clássico ritual das promessas. Entre elas, "começar a fazer exercícios" lidera o ranking de resoluções de ano novo. No entanto, a empolgação inicial muitas vezes esbarra na falta de tempo ou na resistência de enfrentar uma academia lotada nesta época do ano.
A boa notícia é que a ciência e os profissionais de educação física são unânimes: a consistência vence a intensidade. Para sair do sedentarismo, você não precisa de aparelhos tecnológicos; o peso do seu próprio corpo e alguns minutos na sala de estar são suficientes para dar o pontapé inicial em uma vida mais saudável.
Para aqueles que estão em busca de formas práticas e eficazes de manter o corpo em movimento, Henrique Santos, profissional de Educação Física da TotalPass, dá dicas de exercícios simples e de fácil execução, para você começar o ano com disposição, sem sair de casa. Confira abaixo alguns exercícios básicos para ter mais disposição em 2026.
1 - Agachamento com peso corporal
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficientes para tonificar as pernas e os glúteos. Para realizá-lo de maneira correta, fique com os pés na largura dos ombros, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Desça o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível, até que seus joelhos atinjam um ângulo de 90 graus. Suba lentamente e repita o movimento.
Dica para evitar lesões: mantenha a postura correta, evitando que os joelhos se movam para dentro durante a descida, o que pode gerar sobrecarga nas articulações. O especialista reforça: “A execução adequada é fundamental para evitar lesões no joelho e na lombar. Realizar o agachamento de forma controlada e sem pressa garante o benefício sem o risco de desconfortos”.
2 - Flexão de braços
As flexões são um ótimo exercício para quem deseja trabalhar a parte superior do corpo, especialmente o peito e os ombros. Para executar corretamente, apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e os pés na largura dos quadris. Desça o corpo de forma controlada, mantendo o tronco reto, até que o peito quase toque o chão, depois empurre o corpo para cima até estender completamente os braços.
Dica: mantenha o tronco firme, evitando que ele arqueie para baixo, o que pode sobrecarregar a coluna. “Muitas pessoas cometem o erro de deixar o quadril cair ou ficar muito alto durante a flexão, o que pode causar problemas".
3 - Prancha
A prancha é um exercício de estabilização que foca no fortalecimento do core, região central do corpo. Para realizá-la, apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo reto da cabeça aos pés. Contraia o abdômen, não deixando o quadril cair nem subir, e mantenha a posição pelo maior tempo possível.
Dica: mantenha a linha reta do corpo durante o exercício para evitar sobrecarga na lombar. “A prancha é eficiente para fortalecer o core, mas, se feita de maneira incorreta, pode prejudicar a região lombar. Se o quadril começar a cair, é sinal de que você precisa interromper e corrigir a postura”, explica.
4 - Elevação de quadril
A elevação de quadril é um exercício simples, mas eficaz para trabalhar os glúteos e a lombar. Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando os glúteos no topo do movimento. Volte lentamente à posição inicial.
Dica: não arqueie excessivamente a lombar. “Esse exercício deve ser feito com controle. Levantar os quadris sem forçar a lombar ajuda a ativar corretamente os glúteos, evitando lesões na região inferior da coluna”, alerta Santos.
5 - Alongamento de corpo inteiro
Alongar-se é essencial, especialmente após um período de inatividade. Fique de pé, com as pernas afastadas, e, lentamente, flexione o tronco para frente, tentando alcançar os pés com as mãos, sem forçar o movimento. Mantenha por 15 a 30 segundos e, depois, retorne à posição inicial. Este exercício ajuda a relaxar os músculos, melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez.
Dica: evite movimentos bruscos. “O alongamento deve ser suave e controlado. Tentar forçar o corpo além do limite pode causar distensão muscular. Sempre escute o seu corpo e respeite seus limites”, recomenda.
Cuidado para evitar lesões
Apesar de simples, esses exercícios podem ser eficazes quando realizados corretamente. Porém, é importante lembrar que qualquer atividade física, mesmo as realizadas em casa, deve ser feita com atenção para evitar lesões. Aqui estão algumas dicas essenciais para garantir a segurança durante a prática de exercícios em casa:
Aqueça-se adequadamente antes de iniciar qualquer exercício;
Mantenha a postura correta durante todos os movimentos;
Não ultrapasse seus limites, especialmente se você for iniciante;
Escute o seu corpo: se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e ajuste sua técnica;
Consulte um especialista se necessário, principalmente para ajustes de postura.
Ele também reforça a importância de realizar os exercícios de maneira controlada e sempre priorizar a forma correta: “Quando se trata de exercício físico, a qualidade do movimento é muito mais importante do que a quantidade. Evitar lesões é fundamental, e isso começa com a execução correta dos exercícios. A paciência e a constância são os maiores aliados para alcançar resultados sem prejudicar a saúde”.
