Quem quer melhorar seu treino e procura aumentar a massa magra, já deve ter se deparado com uma grande dúvida: musculação ou Crossfit? Qual é o melhor?
A resposta curta é: os dois podem ser eficientes. A diferença está na forma de treinar, nos objetivos pessoais e na maneira como cada modalidade estimula o corpo. Os tipos de treinamentos são os mais procurados por pessoas que buscam entrar em uma rotina saudável, mas nem sempre sabem quais são as diferenças entre os dois e qual é mais apropriado para cada um.
O que é massa magra?
A massa magra é todo o peso corporal que não é gordura, ou seja, músculos, ossos e órgãos. Ela é crucial porque sustenta a Taxa Metabólica Basal, quanto mais músculos, mais calorias você queima em repouso, protegendo contra doenças metabólicas.
Focando um pouco mais nos músculos, eles são importantes para aumentar nossa expectativa de vida e manter qualidade de vida. À medida que temos mais força, de forma natural e por exercícios físicos, melhor vivemos, e nos permite executar tarefas diárias, sozinhos ou sem dificuldade.
Como funciona a musculação e o crossfit?
Por conta de um senso comum, muitas pessoas confundem “fazer academia” com fazer a musculação, que embora seja o principal tipo de treino buscado nos estabelecimentos, as academias também oferecem outras modalidades.
O educador físico Enio Miller Gonçalves, da Wellness Club, diz que a musculação é o treinamento contra resistência que utiliza pesos ou máquinas para sobrecarregar os músculos.
Seus benefícios incluem aumento da força, melhora da densidade óssea, saúde metabólica e longevidade
Enio Miller Gonçalves Educador físico
O profissional de educação física e personal de Crossfit, Miguel de Padua Fischer, do Centro de Treinamento Base4, define o treino de crossfit como movimentos funcionais variados e executados em alta intensidade, sendo alguns desses movimentos que fazemos no dia a dia, mas realizados de forma em que se aumente a frequência cardíaca, intensificando o treino.
Essa metodologia colabora para que consigamos treinar força e cardio ao mesmo tempo, encurtando o tempo que se precisa treinar no dia para chegar na meta semanal de treinos de força e resistência
Miguel de Padua Fischer Personal de Crossfit
Quais são as diferenças entre as duas?
A principal diferença entre os dois treinamentos mora no foco do treino. A musculação foca no isolamento muscular e estética através de movimentos controlados. Além disso, há também o treino de força (levantamento de cargas) separado do treino de cardio (corrida, caminhada, escada ou bicicleta), exigindo um pouco mais de tempo do dia do indivíduo.
Já o Crossfit foca em movimentos funcionais variados e alta intensidade para melhorar o condicionamento físico geral e potência. Junto a isso, há a mescla ao mesmo tempo de treinos de força e cardio, tornando as duas atividades mais intensas.
Outra diferença é sobre como o treino acontece, uma vez que em sua maioria, a musculação é feita de forma individual na academia (mesmo com o auxílio de um orientador), e no Crossfit o treinamento é sempre acompanhado por um grupo de alunos e professor.
Como elas interferem no processo de massa magra?
A rotina exigida na musculação para o ganho de massa magra é a frequência de 3 a 5 dias por semana (10 a 20 séries por grupo muscular semanalmente) e com foco na progressão de carga e em repetições próximas à falha muscular com qualidade e consciência. No Crossfit, o treino deve sempre priorizar cargas mais altas, sem esquecer do bom padrão de movimento. "O ideal é usar cargas pesadas (no limite de cada indivíduo) junto a um excelente padrão de movimento, garantindo que os músculos certos executem a ação", diz o professor.
Sobre quem pode praticar, as duas são recomendadas para todas as pessoas. Apenas em casos específicos, como insuficiência cardíaca descompensada ou crises graves de hipertensão, pode haver contraindicação ou necessidade de restrições temporárias. "De crianças a idosos, ela (musculação) é uma das ferramentas mais seguras para reabilitação e fortalecimento quando bem orientada", diz Miguel de Paula.
Enio Miller comenta que desde que o treino seja adaptado às limitações individuais, os treinos podem servir a qualquer tipo de pessoa. Miguel de Padua também ressalta que embora as adaptações sejam necessárias para cada processo individual, o treinamento oferece benefícios a todos.
Nas duas opções de treinos é sempre recomendado manter o cuidado necessário para evitar desgastes, respeitando a técnica de execução correta antes de aumentar peso, a hidratação, o tempo de descanso após o treino, as noites de sono, e uma alimentação adequada. Essa por sua vez muda de acordo para cada modalidade.
O Crossfit demanda um aporte maior de carboidratos devido à alta intensidade glicolítica dos treinos, com maior queima calórica durante e após a atividade, sendo necessário comer mais para compensar essa diferença. Na musculação convencional, o foco principal é o superávit calórico e a ingestão proteica para reparação tecidual.
Entretanto, é importante ressaltar que ambas necessitam de alimentação de boas fontes de proteína e de carboidratos para o desenvolvimento muscular e boas fontes de gordura que auxiliam em vários processos do corpo.
Por fim, qual é o melhor para o ganho de massa magra?
Mesmo que ambas consigam providenciar esse tipo de massa a quem treina, a musculação se destaca individualmente devido à maior especificidade do estímulo e menor fadiga sistêmica comparada aos treinos do dia de alta intensidade do Crossfit.
Mas novamente, é válido ressaltar que, como em ambos as primeiras mudanças visíveis a rotina de treinos surgem após 12 semanas de treinos, a disponibilidade e objetivos pessoais podem tornar o crossfit uma opção mais viável a uma pessoa do que a academia.
Outra opção é praticar as duas modalidades ao mesmo tempo, e até no mesmo dia, sendo uma alternativa validada por instrutores e profissionais de educação física. A única ressalva nesse modo de treino é o cuidado para evitar o overtraining (desgaste por treino), sendo necessário estar de acordo com um profissional que entenda as modalidades e saiba estruturar um treino de qualidade para que um não interfira negativamente no outro.
Uma recomendação profissional seria focar em um tipo de treino como principal, e usar a outra como complemento para evitar o efeito de interferência no ganho de massa.
