Começar a semana com refeições leves e nutritivas faz toda a diferença na energia e no bem-estar. Nesse contexto, as sopas ricas em proteínas surgem como uma ótima alternativa. Feitas com ingredientes simples, elas ajudam a fortalecer os músculos, aumentam a saciedade e fornecem os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Além disso, são opções saborosas e reconfortantes, ideais para os dias mais frescos e para manter uma alimentação equilibrada desde o início da semana.
A seguir, confira 10 sopas ricas em proteínas para incluir na sua rotina!
1. Sopa de quinoa com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de quinoa
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 1 cenoura cortada em cubos
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 xícara de chá de alho-poró picado
- 1/2 chuchu cortado em cubos
- 2 tomates cortados em cubos
- 1,8 l de água quente
- Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha e cebolinha picadas a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho, a cebola e o alho-poró por 5 minutos. Adicione a cenoura, a batata, o chuchu, o tomate e refogue por mais 2 minutos em fogo baixo. Acrescente a água e a quinoa e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por aproximadamente 20 minutos, ou até que os legumes fiquem macios. Desligue o fogo e acrescente a salsinha e a cebolinha. Misture e deixe a panela tampada por 3 minutos antes de servir.
2. Sopa de carne moída com abobrinha e batata
Ingredientes
- 300 g de carne moída
- 2 abobrinhas cortadas em cubos
- 1 batata cortada em cubos
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Em seguida, acrescente a carne moída e refogue até que ela perca a cor avermelhada. Adicione a abobrinha e a batata e refogue por mais 3 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e, depois, cubra todos os ingredientes com água. Cozinhe a sopa até que todos os vegetais fiquem macios. Desligue o fogo e sirva a seguir.
3. Sopa de frango com vegetais
Ingredientes
- 400 g de peito de frango cortado em cubos
- 2 xícaras de chá de polpa de tomate
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cenoura cortada em tiras
- 1 berinjela cortada em cubos
- 1 batata cortada em cubos
- Água quente
Modo de preparo
Em um recipiente, tempere os cubos de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente o frango e refogue até dourar. Adicione a batata, a berinjela, a cenoura e a polpa de tomate. Misture e adicione a água quente até cobrir todos os ingredientes. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos. Sirva a sopa com a salsinha.
4. Sopa de carne
Ingredientes
- 500 g de patinho cortado em cubos
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 tomates picados
- 2 colheres de sopa de molho de tomate
- 2 l de caldo de carne
- 200 g de vagem picada
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 xícara de chá de ervilha fresca
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 chuchu descascado e cortado em cubos
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Acrescente a carne e tempere com sal e pimenta-do-reino. Frite a carne até dourar. Adicione o tomate e o molho de tomate e misture. Junte o caldo de carne e tampe a panela. Cozinhe, em fogo baixo, por 20 minutos após iniciar a pressão. Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e abra a panela. Volte-a para o fogo baixo, acrescente os legumes e cozinhe com a panela semitampada até que os vegetais fiquem macios. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
5. Sopa de grão-de-bico com frango desfiado
Ingredientes
- 1 xícara de chá de grão-de-bico
- 300 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de cúrcuma em pó
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1,2 l de caldo de legumes quente
- Salsinha picada e sal a gosto
- Água para demolho
Modo de preparo
Em um recipiente com água, deixe o grão-de-bico de molho por pelo menos 8 horas. Escorra, lave e reserve. Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o tomate e a cenoura e refogue por 2 minutos. Depois, acrescente o grão-de-bico, a cúrcuma, o cominho e o sal. Misture bem e adicione o caldo de legumes quente. Tampe a panela e cozinhe por 20 minutos após pegar pressão.
Desligue o fogo, aguarde a pressão sair e abra a panela. Acrescente o frango desfiado e deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo médio, com a panela semitampada. Finalize com a salsinha e sirva bem quente.
6. Sopa de lentilha picante com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- 2 tomates sem pele, sem sementes e picados
- 1 colher de chá de páprica picante
- 1/2 colher de chá de cominho em pó
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
- 1 l de caldo de legumes quente
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Cebolinha picada para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até murchar. Acrescente o alho, a cenoura, o pimentão e as batatas, refogando por cerca de 5 minutos. Adicione os tomates e cozinhe até começarem a desmanchar. Junte a lentilha, a páprica picante, o cominho e a cúrcuma, mexa bem para envolver os sabores.
Adicione o caldo de legumes quente e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 30 a 35 minutos ou até a lentilha e os legumes estarem macios. Ajuste os temperos e, ao final, salpique cebolinha antes de servir.
7. Sopa de frango com brócolis
Ingredientes
- 1 peito de frango cortado em cubos
- 1 xícara de chá de salsão picado
- 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
- 1 tomate picado
- 1 l de água quente
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola até dourar. Acrescente o frango e refogue por aproximadamente 3 minutos. Em seguida, adicione o brócolis, o salsão e o tomate e refogue por mais 2 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e mexa bem. Adicione a água, tampe a panela e cozinhe por 25 minutos após o início da pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela e sirva.
8. Sopa de feijão-preto com legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-preto cozido
- 1 cenoura cortada em cubos
- 1 batata cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- 1,5 l de caldo de legumes
- Cominho, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até começar a ficar transparente. Em seguida, acrescente o alho e refogue por cerca de 1 minuto. Junte a cenoura e a batata e refogue por mais 3 a 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
Na mesma panela, adicione o feijão-preto e misture bem para incorporar aos demais ingredientes. Em seguida, despeje o caldo de legumes quente, até cobrir tudo. Tempere com cominho, sal e pimenta-do-reino. Misture, tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que a cenoura e a batata estejam macias.
Para finalizar, amasse levemente uma parte do feijão dentro da própria panela, ajudando a engrossar o caldo e deixá-lo mais cremoso. Sirva em seguida.
9. Sopa de abóbora com grão-de-bico
Ingredientes
- 500 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos
- 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 l de caldo de legumes
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
- 1 pitada de páprica defumada
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Em seguida, acrescente o alho e refogue por cerca de 1 minuto. Junte a abóbora-cabotiá e misture bem, envolvendo-a no refogado para absorver os temperos. Adicione o caldo de legumes até cobrir a abóbora e aumente levemente o fogo. Cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que a abóbora-cabotiá esteja bem macia.
Quando a abóbora estiver cozida, amasse levemente alguns pedaços com a própria colher ou espátula dentro da panela, apenas para ajudar a engrossar o caldo, mantendo ainda parte da textura dos cubos. Acrescente o grão-de-bico e misture delicadamente para incorporar. Tempere com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e páprica defumada, mexendo bem para distribuir os sabores. Deixe cozinhar por mais 5 a 10 minutos em fogo baixo, apenas para aquecer o grão-de-bico e encorpar o caldo. Sirva em seguida.
10. Sopa de abóbora com carne
Ingredientes
- 600 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos
- 300 g de acém cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho amassados
- 1 cenoura picada
- 1 talo de salsão picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1,2 l de caldo de carne
- 1/2 colher de chá de páprica doce
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1 folha de louro
- Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha e cebolinha picadas a gosto
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho, a cenoura e o salsão até que fiquem levemente dourados e aromáticos. Em seguida, adicione a carne, misturando bem para incorporar os sabores. Acrescente a abóbora-cabotiá, a folha de louro, a páprica e o cominho. Refogue rapidamente para envolver os temperos nos ingredientes. Despeje o caldo de carne e cozinhe em fogo médio até que a abóbora-cabotiá esteja bem macia. Retire a folha de louro e, se preferir uma textura mais cremosa, bata parcialmente a sopa com um mixer ou no liquidificador. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e finalize com salsinha e cebolinha. Sirva em seguida.
